आज कौन सुंदर, सुडौल फिगर पाने का सपना नहीं देखता? प्रत्येक व्यक्ति अपने तरीके से इस लक्ष्य को प्राप्त करता है। कुछ लोग आहार और उपवास के दिनों से खुद को थका लेते हैं, कई लोग जिम जाते हैं और प्रशिक्षकों के साथ कसरत करते हैं, और कुछ घर पर ही व्यायाम करते हैं, जिससे वांछित मांसपेशी समूह पर काम होता है। सभी मौजूदा तरीकों में से, शारीरिक गतिविधि आपके फिगर को सही करने, टोन अप करने और आपके शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।
व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट कई समस्याओं का समाधान करता है। इसमें वसा जलाना, मांसपेशियों को पंप करना, गंभीर बीमारियों से लड़ना और सुखद ख़ाली समय शामिल है जो हमेशा एक अच्छा मूड सुनिश्चित करता है। अपना स्वयं का अनूठा कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें और हम इसमें आपकी सहायता करेंगे।
वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट की विशेषताएं
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं। यह एक जिम या आपका अपना अपार्टमेंट हो सकता है। अच्छे परिणाम केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रदान करके ही प्राप्त किए जा सकते हैं, जब शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को सफलतापूर्वक संयोजित किया जाता है।
बेशक, सबसे बड़ा प्रभाव अंतराल प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसमें चयनित आंदोलनों का गहन निष्पादन शामिल होता है। लेकिन शास्त्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनी प्रासंगिकता नहीं खोता है। जटिल क्यों:
- यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों की तुलना करते हैं, तो एरोबिक व्यायाम आपको समान अवधि के लिए बहुत अधिक शरीर की वसा जलाने की अनुमति देता है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वसा जलने की प्रक्रिया केवल आंदोलनों के प्रदर्शन के समय होती है। अंत में यह रुक जाता है.
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कम कैलोरी बर्न होती है, लेकिन इसका लाभ वर्कआउट के 6 घंटे बाद तक जारी रहता है। आपने व्यायाम पहले ही समाप्त कर लिया है, लेकिन आपकी मांसपेशियाँ अभी भी वसा जला रही हैं।
हम निष्कर्ष निकालते हैं: दोनों विकल्पों को संयोजित करना सबसे अच्छा है। हम पाठ की शुरुआत शक्ति व्यायाम से करते हैं और समापन कार्डियो से करते हैं। पहले मामले में, कार्बोहाइड्रेट जलाए जाते हैं, और दूसरे में, वसा सीधे जलाए जाते हैं।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के एक सेट की आवृत्ति और अवधि
वजन घटाने में भोजन से कैलोरी जलाना शामिल है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। इस मामले में, व्यायाम के चयनित सेट के अलावा, नियमित रूप से चलना, ताजी हवा में टहलना, तैराकी आदि को कसरत माना जाएगा।
प्रत्येक प्रकार की गतिविधि की अवधि अलग-अलग है:
- यदि वर्कआउट में केवल एरोबिक व्यायाम शामिल है, तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको 30 मिनट से 1 घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस समयावधि में आवश्यक रूप से 10 मिनट का वार्म-अप शामिल है। बाकी समय स्ट्रेचिंग और कोर एक्सरसाइज करने में व्यतीत होता है।
- ऐसी कक्षाएं जिनमें विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, 45 से 90 मिनट तक चलनी चाहिए। बाकी समय की गणना प्रशिक्षण के लक्ष्यों के साथ-साथ कार्यान्वित किए जा रहे कार्यक्रम के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है। अक्सर, दोहराव के बीच का आराम 40 सेकंड से अधिक नहीं होता है, और वास्तविक अभ्यासों के बीच - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं होता है।
- ताकत और कार्डियो व्यायाम के साथ एक व्यापक सत्र कम से कम एक घंटे तक चलता है। सबसे पहले, अपने वजन या वज़न के साथ व्यायाम करने में लगभग 45 मिनट व्यतीत होते हैं। फिर कार्डियो करने में कम से कम 20 मिनट बिताएं।
आपको किस उपकरण की आवश्यकता होगी?
प्रशिक्षण कार्यक्रम की पूर्णता एवं परिपूर्णता उपलब्ध एवं आवश्यक खेल उपकरणों पर निर्भर करती है। जिम बहुत आसान है, क्योंकि सभी आवश्यक उपकरण उपलब्ध हैं। घर पर, कुछ व्यायाम उपकरण स्थापित करना हमेशा संभव नहीं होता है। इस मामले में, अपनी प्राथमिकताओं को सही ढंग से निर्धारित करना और अपने लिए उन अभ्यासों को चुनना महत्वपूर्ण है जिनके लिए आपको व्यायाम उपकरण मिल सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण के लिए व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप बाहर जॉगिंग करते हैं या तैराकी के लिए जाते हैं तो आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं। एक अन्य बजट विकल्प रस्सी कूदना है। आपको निम्नलिखित उपकरणों की भी आवश्यकता होगी:
- जिमनास्टिक चटाई.
- वज़न.
- डम्बल.
- जिमनास्टिक बॉल या फिटबॉल।
यह उपकरण जटिल प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाता है। इसके इस्तेमाल से कुछ ही महीनों में आपको बेहतरीन नतीजे देखने को मिलेंगे, आप इसे तब महसूस कर पाएंगे जब आप अपनी पुरानी पसंदीदा जींस या ड्रेस में फिट हो जाएंगे।
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें
पूरे शरीर की बिना गरम की गई मांसपेशियों पर व्यायाम का एक भी सेट नहीं किया जाता है। अन्यथा चोट लगने का खतरा कई गुना बढ़ जाता है और मोच आने का खतरा बढ़ जाता है। आपको ऊपर से नीचे तक, सिर से शुरू करके पैरों तक वार्मअप करना चाहिए। एक प्रभावी वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं:
- हम सीधे खड़े हैं, भुजाएँ बगल में और पैर थोड़े अलग। हम अलग-अलग दिशाओं में सिर को धीमी गति से घुमाते हैं। हम गोलाकार गति भी करते हैं।
- हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं, अपने हाथों से गोलाकार गति करते हैं, इस क्षेत्र में मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं।
- आपके कंधों और भुजाओं को गर्म करने के लिए, हम आगे और पीछे झूलते हैं। हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और गोलाकार गति भी करते हैं।
- हमने कमर पर हाथ रखा. हम अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ते हैं। श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए.
- हम अपने कूल्हों को एक घेरे में घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। अपना समय लें और व्यायाम सुचारू रूप से करें।
- अपने पैर को घुटनों से तब तक मोड़ें जब तक 90 डिग्री का कोण न बन जाए। इस स्थिति में अपने कूल्हों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
- हम पैर को पैर के अंगूठे पर रखते हैं और उसे बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घुमाते हैं।
- आइए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों. हम उन पर उठते और गिरते हैं, मानो झरनों पर।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट
क्या वार्म-अप ख़त्म हो गया है? अब समय आ गया है कि जिमनास्टिक से सीधे शुरुआत की जाए, सभी मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए व्यायाम किया जाए। जिम जाते समय, प्रशिक्षण परिसर को एक विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो वजन कम करने वाले व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के अनुसार आंदोलनों का चयन करता है। घर पर आपको केवल अपनी ताकत और ज्ञान पर ही निर्भर रहना होगा।
इसके बाद, आप घर पर शुरुआती और अनुभवी हारे हुए लोगों के लिए वजन कम करने और मांसपेशियों को पंप करने के सबसे प्रभावी परिसरों में से एक से परिचित हो सकते हैं।
सर्वोत्तम व्यायाम आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे।
नितंबों के लिए
- स्थैतिक स्क्वैट्स। हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं जब तक कि वे 90 डिग्री न बन जाएं। हम स्वयं को इस स्थिति में स्थापित करते हैं। यथासंभव लंबे समय तक रुकने का प्रयास करें। फिर हम सीधे हो जाते हैं, उठते हैं, थोड़ा आराम करते हैं और दोबारा दोहराते हैं।
- क्लासिक स्क्वैट्स। सुंदर, मजबूत बट बनाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। इसे स्थैतिक की तरह ही किया जाता है, लेकिन स्क्वाट में इसे ठीक किए बिना। गिरने के बाद, हम तुरंत सीधे हो जाते हैं। हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।
- कूदना. हम बैठ गये. इस स्थिति से हम ऊपर कूदते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम यथासंभव ऊंची छलांग लगाने की कोशिश करते हैं। इस तरह आपके नितंब और भी तेजी से और बेहतर तरीके से पंप होंगे।
पैरों के लिए
- पैरों को मोड़ना और फैलाना। हम जिम्नास्टिक मैट पर पीठ के बल लेट जाते हैं। हम अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखते हैं, और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं। इस स्थिति में हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और उन्हें फैलाते हैं। हम जितना संभव हो सके अपने पैरों को बगल की ओर खींचने की कोशिश करते हैं ताकि जांघ के अंदर तनाव महसूस हो।
- घुटनों के बल बैठकर स्क्वैट्स करें। हम घुटनों के बल फर्श पर खड़े हैं। हम अपनी भुजाएँ आगे बढ़ाते हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक नितंब पर बैठते हैं, शरीर को थोड़ा बगल की ओर झुकाते हैं। हम संतुलन न खोने की कोशिश करते हुए यह अभ्यास जल्दी से करते हैं।
- सूमो पहलवान। हम खड़े होने की स्थिति लेते हैं। हम अपने पैर फैलाते हैं, अपने घुटनों और पैरों को बाहर की ओर मोड़ते हैं। इस स्थिति में, हम धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बैठते हैं, यह महसूस करने के लिए कि इस समय मांसपेशियां कैसे पंप कर रही हैं। स्क्वाट करने के बाद हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, फिर सीधे हो जाते हैं।
- अपने पैर झुलाओ. हम करवट लेकर लेट गये. नीचे स्थित सहायक पैर को घुटने से मोड़ें और आगे लाएँ। हम ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम काफी धीमी गति से आगे बढ़ रहे हैं. फिर हम इसे नीचे करते हैं, दूसरी तरफ पलटते हैं और इस अभ्यास को दोबारा दोहराते हैं।
पेट के लिए
- घुमाना। हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट गए। पैर सीधे हैं, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए हैं। हम अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाना शुरू करते हैं, मोड़ते हैं और अपने घुटनों के करीब आने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे हम वापस लौटते हैं। हम कोशिश करते हैं कि व्यायाम करते समय गर्दन पर दबाव न पड़े।
- घुमावों के साथ घुमाव। हम अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट गए। हम हमेशा अपने हाथ अपने सिर के पीछे मोड़ते हैं। हम अपनी कोहनियों से विपरीत दिशा में स्थित अंग को छूते हुए मुड़ते हैं।
- टांग उठाना। लेटने की स्थिति में अपने सीधे पैरों को तब तक उठाएं जब तक 45 डिग्री का कोण न बन जाए। हम यथासंभव लंबे समय तक अपनाई गई स्थिति पर बने रहने का प्रयास करते हैं।
- पैर कठिनाई से उठता है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इस स्थिति में, हम अपने सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक हम सतह के साथ एक समकोण नहीं बना लेते। हम उन्हें यथासंभव धीरे-धीरे नीचे करते हैं, इस तरह मांसपेशियों पर भार अधिक मजबूत होगा।
पीठ के लिए
- हम सतह पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को सीमों पर फैलाते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। इस स्थिति में, हम श्रोणि को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाते हैं। हम यथासंभव लंबे समय तक इसे ऐसे ही बनाए रखने का प्रयास करते हैं। यह व्यायाम आपकी पीठ, पेट और बट के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
- पैरों को मोड़कर लेटने की स्थिति से, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर हम अपने पैरों को सीधा और फैलाते हैं। हम इसे यथासंभव धीरे-धीरे करते हैं, साथ ही कूल्हों को फर्श से दूर रखने की कोशिश करते हैं। फिर हम अपने पैर नीचे करते हैं और अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम अंततः नीचे जाते हैं। हम व्यायाम बिल्कुल इसी क्रम में करते हैं।
- हम पेट के बल लेट जाते हैं। हम एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर होने का प्रयास करते हैं। फिर हम शुरुआत में वापस जाते हैं और दोबारा दोहराते हैं।
हाथों के लिए
- फर्श से पुश-अप्स। हम मुड़े हुए घुटनों पर जोर देकर सतह पर लेट जाते हैं। हम अपनी बांहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाते हैं। आवश्यक संख्या में पुश-अप्स करें।
- बेंच पुश-अप्स। एक कुर्सी या नियमित कुर्सी का उपयोग किया जा सकता है। हम कार्य उपकरण की ओर पीठ करके खड़े होते हैं और अपने हाथों से स्वयं को सहारा देते हैं। हम अपने पैर सीधे करते हैं और आराम करते हैं। हम अपनी कोहनियाँ मोड़कर बैठना शुरू करते हैं। फिर हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- स्टैटिक्स। हम अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए सीधे खड़े होते हैं। हम अपनी बाहों को छाती के स्तर पर आगे की ओर फैलाते हैं। हम यथासंभव लंबे समय तक स्वीकृत स्थिति में बने रहेंगे। जब तक बांह की मांसपेशियां दुखने न लगें।
विशेषज्ञों की सिफ़ारिशें
सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा, योजना बनाने और प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए व्यायाम का एक सेट चुनते समय, अनुभवी विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का पालन करें:
- हमें याद है कि सफल, त्वरित वजन घटाने का मतलब घर पर या जिम में अनुभवी और शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी व्यायाम और उचित पोषण है। बेशक, आप अपने जीवन को सरल बना सकते हैं और किसी प्रकार का आहार ले सकते हैं, लेकिन परिणाम लंबे समय तक चलने वाले होने की संभावना नहीं है। शारीरिक गतिविधि से आप अपने शरीर को कई वर्षों तक उत्तम स्थिति में रखेंगे।
- हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए विशेष रूप से समय आवंटित करते हैं। नियमितता सफल परिणाम की गारंटी है. कक्षाएं स्थगित या पुनर्निर्धारित नहीं की जा सकतीं। अन्यथा, आप कभी भी अपने सपनों का आंकड़ा हासिल नहीं कर पाएंगे।
- हम लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उन्हें हासिल करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे यथार्थवादी हों, न कि "एक सप्ताह में 15 किलोग्राम वजन कम करें।"
- प्रेरणा सर्वोपरि है. दोस्तों और रिश्तेदारों द्वारा कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए कितना भी आग्रह किया जाए, वह आपको भटका नहीं सकता। बस एक चॉकलेट बार या कुकी - टूटने की बहुत अधिक संभावना है। सारी मेहनत बेकार हो जायेगी. अपने आप को सही ढंग से और लगातार प्रेरित करें। अपनी क्षणिक इच्छाओं पर लगाम लगाएं।
- जितनी बार संभव हो तस्वीरें लें। वजन कम करते समय हर पल को कैद करें। तब आप परिवर्तनों को ट्रैक करने में सक्षम होंगे, हर बार यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रयास करने में समझदारी है। यह स्वास्थ्यप्रद और प्रेरक भी है।
- अपने जीवन में अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि शामिल करें। नृत्य के लिए साइन अप करें, साइकिल चलाना शुरू करें, पार्क में अधिक बार सैर करें। यह न केवल आपके शरीर को तेजी से पंप करने का अवसर है, बल्कि उत्कृष्ट ख़ाली समय भी है जो आपको खुद को खोजने में मदद करेगा।
पीठ, पेट, हाथ और पैरों के लिए एक साथ व्यायाम करने का प्रयास करें - यह आपके शरीर को बदलने का एक अवसर है। सब कुछ आपके हाथ में है.